false
[大合購] 金魚屋水晶糕 § 純手工低糖製作,天然無負擔


越吃越涮嘴的爆米花 ( ՞ټ՞)不能說的秘密 百搭好味 炒菜炒飯煮麵都好吃 一年僅此一次人蔘雞限時73折

提昇免疫力你可以這樣吃~ 8招飲食策略

1 (1個項目)
2012/2/13 發表
0人 0人

 (文章摘錄自康健雜誌第54-8招飲食策略預防」一文)

飲食的品質和免疫力息息相關,優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力,捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊,不花太錢,輕易可得。以下幾個簡單的飲食策略,幫助你在這場人與病毒的戰爭中,提升作戰力。

策略一:攝取優質的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的主要成分,我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。每個人一天需要吃35份蛋白質,最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等;植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。

豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的老年人特別重要。

海鮮裡含大量的鋅,也是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現,身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

·         策略二:每天吃1碗五榖雜糧飯

每天至少吃1碗五榖雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品。

這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。

人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

策略三:吃各種顏色的蔬果

一天要吃3種蔬菜、2種水果,種類愈多愈好,簡單的方法是以顏色分辨。

蔬菜選一綠、一紅、一黑
每天至少吃12碗深綠色葉菜。它們的營養成分多又豐富,有維生素AB群、CE及各種礦物質,提供免疫系統正常運作的必要養分。

每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。

這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有),進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A

台北醫學大學保健營養學系副教授黃士懿指出,維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、BT細胞也無法正常工作。

另外,適量攝取黑色的香菇及其他菇類。

菇類裡的多醣體(polysaccharide)成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用,因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。

不過香菇的普林含量偏高,患痛風的人應該限量攝取,不要每天吃。

每天1種高維生素C水果

一天要吃2種水果,其中一種選擇維生素C含量多的。維生素C會刺激身體製造干擾素(一種與免疫功能有關的物質)來破壞病毒,另外,也幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間互相緊聚在一起,減少細菌及病毒入侵的機會。

維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂,其他高C水果還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等,可以每天替換吃。

策略四:吃大蒜

大蒜的氣味叫許多人不敢親近,但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。大蒜受到西方國家推崇,被視做首位的超級抗癌食物,許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,同時也會增加自然殺手細胞的數目。

不論生吃或熟食,每天吃23顆大蒜,或半顆洋蔥、幾截蔥段,都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。

策略五:喝優酪乳

每天喝12200300毫升的優酪乳(或小盒優格)有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康。長期、規律地吃優格可以抑制腸道內的有害菌孳生,進一步降低壞菌分泌出致癌物質,減少罹病機會。

近幾年的研究還發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成;同時,乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。

國外研究指出,每天只要喝3盎司(約180毫升)的優酪乳,就可能預防感冒及腹瀉。黃士懿則認為,特別是免疫力較弱的老年人及兒童,可以藉每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。

營養專家建議,早上空腹喝1瓶優酪乳,有助刺激腸子蠕動,使排便順暢;另外可以用優格搭配水果,當做下午茶吃。

策略六:每天吃綜合維他命

工作時間長、壓力大又經常外食的人,容易飲食不均衡,補充維他命是必要的。去年美國哈佛大學發表在《美國醫學會期刊》(JAMA)的一篇報告,呼籲每天補充綜合維他命來預防慢性疾病及促進成人健康。

營養專家不建議吃單劑的維他命,吃綜合維他命比較好,劑量不需要太高,各種維生素、礦物質不要超過RDA(每日建議攝取量)的100150%。

策略七:不要吃過量脂肪

吃太多脂肪會抑制免疫系統功能,身體只需要適量脂肪,就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現,每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。

一天攝取2000卡的輕度活動量、成年男性,每天可以吃5566公克脂肪,女性則可以吃4555公克,不宜超過此量。

同時要注意脂肪的種類,有些脂肪容易抑制淋巴球,減弱免疫系統的作用,例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油,像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。另外,這一類油脂的性質不穩定,容易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基。營養專家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、花生油等,或者多種油交換使用。

策略八:少吃甜食

單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體製造白血球,也影響它的活動力,降低身體抵抗疾病的能力。

國外研究報告指出,當人們吃下1820茶匙(約100公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。

建議從少喝含糖飲料著手,改喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶,當然喝白開水也很好,另外,吃甜食也須限量。

1 (1個項目)
top